sunnuntai 5. kesäkuuta 2016

#743: Ratsastajako ei voi olla hyvässä kunnossa?

Tein huhtikuussa postauksen otsikolla "ratsastusko ei urheilua?", jossa kerroin mietteitäni sykemittarin käytöstä ratsastuksen aikana. Tarkemmin tuloksia voitte lukea tämän linkin takaa. Nyt, kun postauksen tekemisestä on kulunut noin puolitoista kuukautta aikaa, voin nostaa asian jälleen esille hieman erilaisen näkökulman kanssa. Jos tarkka selostus erilaisista arvoista ei kiinnosta, kannattaa tekstin keskiosa skipata ja siirtyä suoraan loppuun ;)

En selitä tuon sykemittarimittauksen tuloksia tässä postauksessa sen tarkemmin, sillä kaikki informaatio on luettavissa kattavana tietopakettina antamani linkin kautta. Lyhyesti tiivistettynä voin kuitenkin kertoa, että ratsastuksen aikana olleet arvot yllättivät itseäni positiivisesti: keskisykkeeni oli 121, maksimisyke 172 ja kaloreita kului koko ratsastuksen aikana alkukäynnit mukaan lukien 363. Toki nuo arvot voidaan kyseenalaistaa varsinkin maksimisykkeen kohdalla, sillä mukana voi olla jännityksen aihteuttamia sydämentykytyksiä. Mutta niin tai näin, ainakin saamani arvot ovat suuntaa-antavia ja sitä kautta mieluista luettavaa!

Lupasin postauksen yhteydessä, että toteuttaisin saman mittauksen vielä sekä este- että kouluvalmennuksessa. Pidin sykemittaria yhden kouluvalmennuksen ajan, mutta arvot olivat pitkälti samanlaiset saamieni tuloksien kanssa, enkä siitä syystä nähnyt tarpeelliseksi tehdä asiasta omaa postaustaan. Estevalmennukseen en ole tajunnut sykemittaria vielä päälle pukea, mutta ehkä senkin aika tulee myöhemmin kesällä. Syy, miksi halusin nostaa tämän aiheen esille uudestaan on viime viikko, jolloin pääsin ensimmäistä kertaa koskaan kokeilemaan InBody kehonkoostumusmittausta. Tulokset yllättivät itseni täysin.

Tässä kuva vähän elämää nähneestä tuloslapusta, toivottavasti saatte selvää!
Ja koska kyseessä on kehoa käsittelevä postaus, laitetaan tähän alkuun pari kuvaa
mun kropasta. Tämä kuva on otettu elokuussa 2015 (pahoittelen mukana olevia muita
kuvia, satuin löytämään tällaiset kollaasit koneelta).
Ja tämä kuva on otettu toukokuun alussa 2016.
Kehonkoostumusmittaus on nopea ja yksityiskohtainen tapa selvittää tietoja omasta kehostaan. Se sopii oikeastaan kenelle tahansa (tässä oli tosin rajoitteita esimerkiksi raskaana olemisesta): lisämotivaation hankintaan, yleiseen tsekkaukseen tai tarkan kunto-ohjelman laatimisen tueksi. Mittauksen avulla voidaan selvittää esimerkiksi rasvan ja lihasten osuus kehossa, raajojen mittasuhteet toisiinsa nähden sekä vaikkapa se, millainen nestetasapaino mitattavan elimistössä on. Haluan painottaa, että tätä postausta ei ole tehty kenenkään kanssa yhteistyössä, vaan kerron näitä asioia ihan puhtaasta mielenkiinnostani asiaa kohtaan ja siksi, että kuulisin teiltä mahdollisia vertaiskokemuksia. 

Meille tarjottiin työnantajan puolesta mahdollisuutta tällaiseen mittaukseen, enkä tietysti epäröinyt hetkeäkään. Äitini on käynyt vastaavassa kehonkoostumusmittauksessa joskus aiemmin ja osasi senkin pohjalta suositella sitä mulle. Ennen omaa vuoroani sain kuulla työkavereiltani kauhukuvia siitä, miten testitulokset olivat kehottaneet testattavia hankkimaan lisää lihasmassaa, laihduttamaan tai lisäämään painoa - osa ihan hurjaltakin tuntuvia määriä. Toisaalta ne, jotka käyvät ahkerasti salilla ja panostavat laadukkaaseen urheiluun, saivat tuloksetkin sen mukaisesti. Lähdin liikkeelle hieman pelokkain fiiliksin, sillä ajattelin oman liikuntataustani vuoksi tuloksien olevan huonot.

Niin, mähän vain ratsastan. Joskus juoksen, kesällä enemmänkin, mutta en mitään muuta. Välillä hevosia tulee ratsastettua useampia päivässä, välillä ei yhtään. Enkä mä voi puhua samassa lauseessakaan itsestäni ja terveellisistä ruokailutottumuksista (terveisin eilisen saldo on mäkkäriruokaa, kakkua ja herkkuja niin paljon kuin napa veti ja päälle vielä yön pikkutuntien makkaraperunat grilliltä). Töissä mun lounasruokatottumukset ovat jo legendaa, sillä syön suurin piirtein aina samaa pitsaa. Lähtökohdat tälle mittaukselle eivät siis olleet kovin kummoiset :D



Mittausta varten multa kysyttiin perustiedot eli ikä (21 vuotta), sukupuoli (oletettavasti nainen) ja pituus (175,2cm mitattiin viime kuussa lääkärin toimesta, jee!). Ja sitten eikun mitattavaksi. Kyllähän siinä meinasi kädet hiota, kun seisoin muiden katseiden alla ja odotin tuomiotani. Pitkältä tuntuneen ajan jälkeen sain käteeni paperilapun, jossa komeili mitä erilaisempia numerosarjoja ja kaavioita. Kerron teille nyt yksityiskohtaisesti jokaisen kohdan, sillä kuten sanoin, yllätyin näistä melkoisesti. Antamani suositusarvot/normaalit alueet ovat mun ikäisen ja mittaisen naisen suositusarvoja, mikäli käsitin asian oikein.

Ensimmäisenä tuloksissa käsitellään kehon koostumusta. Vaikka naiset eivät tykkää puhua painostaan, lyön faktat tiskiin - sillä mennään, mutta menköön. Normaali painoalue mulle olisi 56-75.7 kiloa ja tuolla hetkellä painoin 61.4 kiloa. Mun paino on yleensä siinä vähän kuudenkymmenen molemmin puolin, riippuen ihan kellonajasta ja siitä, mitä olen elämässäni tehnyt edellisinä päivinä. Paino jaettiin vielä tarkemmin lihasmassaan ja rasvamassaan, millä tarkoitetaan siis lihaksien sekä rasvan määrää kehossa. Lihasmassan arvot ovat normaalisti 25.3-30.9 kiloa ja mulla tuo arvo oli 29.8 kiloa. Lihas Siihen olin oikein tyytyväinen! Rasvamassan arvot ovat puolestaan 13.2-21.1 kiloa ja mulla arvo jäi 7.8 kiloon. 

Kysyin mittauksen suorittaneelta henkilöltä, mistä tuo alhainen rasvamassa voisi johtua. Hän totesi, ettei mulla ole todennäköisesti missään pahemmin mitään ylimääräistä rasvaa. Se on kyllä osittain ihan totta, sillä naisilla tuota rasvamassaa voi kasvattaa myös muodot, kuten takapuoli ja rinnat, mitä mulla ei tunnetusti ole useiden anonyymikommenttien perusteella. No, nyt sillekin on saatu varmistus :D Kehoni nesteet (TBW) olivat 39.2 kiloa, kun normaali arvo on 22.5-41 kiloa. Rasvattoman massan (FFM) arvot vaihtelevat normaalisti 42.8-54.6 kilon välillä ja mulla tuo arvo oli 53.6 kiloa. 



Jo tässä kohden olin hieman ymmälläni, sillä en olisi osannut odottaa noin suurta lihasmassaa ja toisaalta pientä rasvamassaa. Painodiagnoosiin siirryttäessä hämmennys sen kuin kasvoi. Painoindeksini (BMI) oli tasan 20, kun normaali alue on 18.5-25. Vyötärö-lantio -suhde (WHR) oli 0.77, kun se on normaalisti 0.75-0.88. Nuo arvot menivät kaikki siis normaaleiden alueiden sisälle, mutta rasvaprosentti (PBF) hämmästytti itseäni eniten. Normaalisti kyseinen luku on naisella 18-28 prosenttia ja mulla arvo oli 12.6 prosenttia. Joku anonyymi kerkesikin jo kommentoimaan, ettei tuo voi mitenkään pitää paikkaansa, sillä tuollaiset lukemat ovat yleensä vain ammattikilpaurheilijoilla. Mutta kuten sanottu, rasvaprosentti harvemmin kertoo yleisemmin yhtään mitään, sillä vertailu kannattaa tehdä vain omiin aiempiin tuloksiin. Jokainen kroppa on niin kovin yksilöllinen.

Se, mikä miellytti itseäni, oli perusaineenvaihdunnan (BMR) määrä kropassani. Se tarkoittaa arvoa, jonka kehoni kuluttaa päivän aikana täyslevossa eli esimerkiksi silloin, jos makaisin koko päivän sohvalla. Tuo arvo on kohdallani 1525 kcal, kun normaali arvo olisi 1289-1493. Hieman normaalia korkeampi arvo johtunee lihasmassasta, sillä lihas kuluttaa levossakin enemmän. Lopullisen painokontrollin mukaan mun ei tulisikaan lisätä lihasta, vaan rasvaa 4.4 kiloa.

Lopuksi kävimme vielä läpi lihas- ja rasvatasapainon. Mun yläkropassa lihastasapaino on normaali, oikealla puolella rasvattoman pehmytkudoksen määrä oli 2.7 kiloa ja vasemmalla 2.6 kiloa. Pieni ero johtunee oikeakätisyydestä, mutta olin iloinen, ettei määrä ollut tuon isompi. Keskivartalossa lihastasapaino oli yläkanttiin määrän ollessa 22.6 kiloa ja sama oli jaloissa, joissa määrät olivat vasemmalla 8.6 kiloa ja oikealla 8.7 kiloa. Jos haluaisin tasapainottaa kroppaani, pitäisi mun siis lisätä yläkropan lihaksia ala- ja keskivartaloon nähden. Rasvatasapainossa kaikki arvot olivat alle suositusten ja niissä oli hieman isompia eroja puolien välillä. Yläkropassa oikean puolen rasparosentti oli 11.5 ja vasemmalla 12.3, keskivartalossa 12 ja jaloissa molemmilla puolilla 13. Mittauksessa mainittiin erikseen, että rasvatasapaino on aina arvio. 

Jos ratsastus vaatii jotain, niin ainakin kehonhallintaa :D Nämä kaksi kuvaa ovat hyvää todistusaineistoa! Mä en ihme ja kumma ole vielä tippunut tämän kolmen ja puolen vuoden aikana kertaakaan hevosen selästä (kopkop).

Jäin pohtimaan saamiani arvoja. Ihmettelyyn yhtyivät myös monet työkaverini. Eräskin totesi, että sähän vain ratsastat, eihän se nyt ole varsinaisesti liikuntaa. Toinen ihmetteli mökkireissullamme, ettei ollut tajunnut mun olevan "noin laiha". Kun eihän sillä ratsastuksella pitäisi juurikaan tuloksia tehdä. Ihan totta, eihän ratsastus itsessään ole mikään kuntoilulaji, mutta kyllähän se ylläpitää osaltaan kehon hyvinvointia ja kehittää lihaksia. Tästä todisteena on esimerkiksi tuo mun lihastasapaino, jossa keski- ja alavartalo on keskimääräisiä arvoja paremmassa kunnossa yläkropan ollessa normaali. 

Mitähän mä yritän tällä kauhean pitkällä ja vaikeaselkoisella numerosepustuksella teille kertoa? Olkaa ylpeitä siitä, että ratsastatte! Ratsastus on liikuntaa, ihan siinä, missä kaikki muukin urheileminen. Se kehittää erilaisia asioita kehossa ja voi vaatia rinnalleen jonkun muunkin urheilumuodon, mutta ei sitä silti pidä väheksyä huonommaksi kuin muita. Mä aion jatkossakin olla ylpeä siitä, että voin ja saan ratsastaa, vaikken sen takia ehdi käydä salilla. Toki haluaisin sitäkin tehdä, mutta kaikkeen ei ehdi, jolloin asiat on priorisoitava. Nyt lähden tallille ratsastamaan kolme hevosta - kiitollisena siitä, että saan harrastaa tätä koukuttavaa ja monella tapaa hyödyllistä urheilulajia!

Oletteko te käyneet kehonkoostumusmittauksessa
tai haluaisitteko käydä?

40 kommenttia:

  1. Oho, saat kyllä olla tyytyväinen kroppaasi! Rasvaprosentin saa kuulemma paremmin pihtimittauksen avulla mitä nyt olen lukenut (vai tehtiinkö tuossa sun testissä sellainen, en tiedä :D). Ratsastus on kyllä niin ihana ja monipuolinen laji kaikkine haittapuolineenkin, että on kyllä onnea olla heppatyttö!

    Ja olisi kiva käydä itsekin tuollaisessa, pitääkin katsella, milloin olisi mahdollista. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pitääkin tutustua tuohon mittaukseen, että missä sellaiseen pääsisi :) ja sanos muuta!

      Poista
    2. Itse olen ymmärtänyt, että kehonkoostumusmittauksessa huomioidaan myös sisäelinten ympärillä oleva rasva (huonompi/"epäterveellisempi" rasva), jota taas ei pihtimittauksella voi mitata. Vai eriteltiinkö sulla mitenkään rasvan sijaintia vartalossa?

      Poista
    3. Eriteltiin puolien mukaan ja miten paljon on keskivartalossa, mutta en osaa sanoa, miten tuon sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä on tässä mennyt :)

      Poista
  2. Ei kyllä mitään moitittavaa voisi noista sun tulokista keksiä. Itsellenikin saattoi tulla pieni into päästä kehonkoostumismittaukseen tämän postauksen luettuani.

    VastaaPoista
  3. millon uutta ulkkaa ?

    VastaaPoista
  4. tosin täytyy sanoa että hyvät geenit auttavat asiaan

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Varmasti, mutta se ei ole tekosyy suuntaan tai toiseen mielestäni :)

      Poista
  5. Mä oon monta kertaa naureskellu tallikavereitteni kanssa valmennuksissa hikoillessamme tota kommenttia että "ratsastus ei ole urheilua"... Oikeesti haluisin nähä, kun joku tota mieltä oleva tulee tunniks ratsastamaan niin ettei vaan matkustele kyydissä... Tai voi myös kokeilla ihan vaan matkustelua jonkun vähänkään isompi liikkeisen hevosen kanssa harjotusravi painotteisella tunnilla! Kyllä siinä enemmänkin ratsastaneilla hikivirtaa ja seuraavana päivänä lihaksissa tuntuu!!

    Voihan sitä lähteä vaikka "lenkille" ja mennä sellasta vauhtia ettei hikoa tai hengästy... Lenkkeily kuitenkin on varmasti enemmistön mielestä kunnon urheilua!

    Ps. Nauti vielä kun voit noista sun ruokailutavoista! Kaamea totuus iskee vastaan sitten joskus kolmenkympin jälkeen... Järkyttävää huomata että on oikeesti PAKKO vähän katsoa mitä syö, kun niin ne salakavalasti alkaa jämähtää vyötärölle :D
    Nimim. Ex- "voin syödä mitä vaan eikä näy missään!" tyyppi :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, tuota mäkin oon joskus kaveriporukalla naureskellut. Mutta kyllähän sen ymmärtää, silloin kun ratsastus on eleetöntä, ei sen pitäisi näyttää ulospäin kuntoilulta ;)

      Ja joo en mä enää voi ihan mitä vain syödä, tai siis näkyy kyllä aina jos syön liikaa.. Syön sitten epäterveellisesti, mutta vähän kerralla :D

      Poista
  6. Ei tuollaiset ihmiset varmasti harrasta ratsastusta, joiden mielestä se ei voi kehittää kuntoa :O

    VastaaPoista
  7. Toi toisiks vika kuva on musta vähän huvittava, näytät sitä ettet ees huomais että champilla on takajalat ilmassa :D
    Itellä on jotenkin huvittava kun ihmiset heitttää arviota mun mahasta ja painosta. Tänään oli yks huvittava tilanne
    (Sisko) - laita tää mekko päälle
    (minä) - en mie haluu laittaa ku näkyy ällöttäväsäti maha
    (sisko) - ei sulla mitään mahaa oo.
    (minä) - ai ei vai?!
    (sisko) - melkein sixpack
    :D ja mulla siis ei todellakaa oo mitää siksipäkkiä, ainakaan vielä :D

    VastaaPoista
  8. Eräs lääkäri totesi mulle kerran vastaanotollaan, että ratsastus ei ole fyysisesti kovin rasittavaa. =) Olis pitänyt pyytää mukaan ratsastamaan, sillä illalla oli silloin sitten fyysisesti aika rasittava tunti... tai no ehkä reilusti alatasolla hänen mukaan kuitenkin. Tuo kommentti herätti hilpeyttä aika monessa mun ratsastavass kaverissa. =)

    VastaaPoista
  9. Oooo, mitä tuloksia! Mulle sanoi lääkäri viime vuoden puolella, että pitäis aloittaa joku keskivartalon lihaksia aktivoiva harrastus tukemaan pullistunutta välilevyä. Yritin siinä sopertaa, että ratsastaisinhan minä jos vain kykenisin ja saisin luvan. Lääkäri pyöräytti silmiään ja sanoi, että "eikun sun pitää oikeasti urheilla!" Niinpä... Tietysti on pitänyt tehdä paljon lihaskuntoa tukemaan ja kehittämään lihaksia, koska tietenkin alla on sellainen hevonen, joka saattaa singota suuntaan X ja sitä selkä ei kestä enää ikinä, mikäli lihaksia ei ole treenattu muutenkin kuin ratsastuksellisesti.

    Mut on hyvin jännä miksei ratsastusta nähdä urheilulajina, onhan se olympialajikin, mutta ehkäpä siinä on se, ettei ei-hevosihmiset ikinä näe sitä verta ja hikeä, vaan aina ne ajatuksella toimivat ratsukot siellä kilparadoilla.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Näinpä juuri, tuo viimeinen lause on niin totta! Tsemppiä sulle välilevyn kanssa :)

      Poista
  10. Ratsastus on todellakin irheilua, mutta vasta kun saavuttaa ratsastuksen tason. Se selässä pomppiminen ei kehitä hevosta eikä ratsastajaa. Tämän vaiheen ohi kehittyminen kuitenkin kestää, joten ulkopuolisille on huono sanoa, että käy kokeilemassa... heille ei tunnista samanlaista rääkkiä saa mitenkään

    VastaaPoista
  11. Olympialajiko ei muka olisi urheilua? Ihan pöhköjä semmoiset ihmiset, jotka niin väittää. :D Eräs ystäväni tuli kerran yksityistunnille kanssani. Hän on erittäin hyvässä fyysisessä kunnossa, mutta ratsastus ei ole kuulunut lajivalikoimiin. Tunnin jälkeen hän kuivaili hikikarpaloita ja äimisteli hiestä kastunutta paitaansa. Ja myönsi, että kyllä se ratsastus on hyvää liikuntaa.

    Itse loukkasin nivelsiteet sen verran häjysti, etten kahteen kuukauteen pystynyt juoksemaan tai harrastamaan muuta raskasta liikuntaa, jossa nilkka rasittuu. Sen kahden kuukauden aikana ratsastin kahdesti viikossa ja kävin kävelyillä koiran kanssa. Päätin kokeilla ns. nollatilanteessa miten menee Cooperin -testi. Niinpä "kylmiltään" juoksin elämäni ensimmäisen Cooperin ja tulokseksi sain 2200 m, joka on ikäiselleni naiselle hyvä tulos. Tästä päättelin, että ratsastus kyllä ylläpitää peruskuntoa! :) Vertailun vuoksi aion juosta uuden Cooperin syksyllä, kun tässä kesän aikana oon taas pystynyt nilkan puolesta harrastamaan vähän monipuolisemmin liikuntaa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hieno tulos! Kerro ihmeessä sitten, miten vertailutuloksen kanssa kävi :)

      Poista
  12. vähän aikaa sitten laitoit videon missä Pyry hyppää champilla, niin pisti silmään ettei pyry myötää esteellä, pikemminkin kiristää tuntumaa. Onko tähän joku syy? En siis halua arvostella vaan oppia :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mä itse myöhään yleensä liikaa, noin pienillä esteillä ei tarvitse myödätä niin suuresti :)

      Poista
  13. Tää oli ihan mielenkiintonen postaus. En haluu valittaa,jokaselle tulee kirjotusvirheitä varsinkin kun näin pitkiä tekstejä kirjottaa,mutta repesin totaalisesti kun ennen noita ns. epäonnistumiskuvia lukee rasparosentti,vaikka luultavasti pitäs lukee rasvaprosentti :D

    VastaaPoista
  14. Hyvässä ratsastuksessa ei oikein näy että mitään tehtäisiin, siksi monet tietämättömät ajattelee että siellä vaan istuskellaan kuin sohvalla.

    Voisi verrata pilatekseen. Itse ennen pilateksen aloitusta mietin että "Tuohan olisi helppo laji, tossahan ollaan vain paikoillaan eri asennoissa lattialla ja välillä vähän liikautetaan jotain!"
    Noh, pilatestunnilla sitten sain huomata että se paikoillaan olo onkin uskomattoman vaikeaa ja tunnilta poistuin punaisena ja hikeä valuvana ja seuraavana päivänä hyvä että sängystä pääsin! Tehokas liikunta ei aina vaadi kropan "heiluttelua" :)

    Hyvät arvot kyllä. Itse en uskaltaisi mennä, en halua välttämättä kuulla totuuksia... :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tuo pilates-vertaus on kyllä osuva! Mä voin myöntää, että vähän ennakkoluuloinen olen juurikin tuollaisia "paikallaanpysymislajeja" kohtaan, mutta pitäisi käydä kumoamassa nämä ennakkoluulot joskus :D

      Poista
  15. Paljonkohan toi kustantaa jos haluaa mennä? Ja missä kävit ?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mulle tuon teki Fit24-yritys, mutta niitä on aika paljon ympäri suomea. Kannattaa googlata kehonkoostumusmittaus ja oma paikkakunta! Hinta taitaa olla jotain 35-45€:n luokkaa :)

      Poista
  16. Mahtavat tulokset. Mä en oo ikinä tommosessa käyny mut kaippa se ois kiva käydä. Paljos Aadalla menis coopertestissä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kannattaa käydä! Mä en ole juossut cooperia sitten yläasteen, mutta voisin ottaa sen tämän kesän tavoitteeksi :)

      Poista
  17. Siihen ratsastukseen liittyy niin paljon muutakin kuin se itse ratsastus, että tuollaisten ahdasmielisten "ratsastus ei ole urheilua"- kommentoijien on vaikea sitä käsittää ;) Ole ylpeä noista sun tuloksista, tosi hyvät!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No sanos se, tallilla tulee tehtyä niin paljon muutakin! :)

      Poista
  18. Oletpas todella hyvässä kunnossa! Ja kiva postaus muutenkin:) piti myös kysyä että mitä aineita yms. Käytät chapin karvaan kun sillä on niin ihanan siisti ja kiiltävä turkki?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) klippaan karvan suhteellisen usein läpi vuoden, harvakseltaan laitan jotain showshinea kisojen yhteydessä. Champ syö öljyä, mikä osaltaan vaikuttanee karvan kiiltoon :)

      Poista
  19. Ihana kirjoituss! luin mielenkiinnolla kokonaan läpi :)

    VastaaPoista

Aadan hevoselämää -blogiin voi kommentoida rekisteröityneenä käyttäjänä tai nimettömästi. Kommentteja ei valvota etukäteen, mutta niiden sisällön tulee noudattaa Suomen lakia ja nettikettiä. Kaikki palaute on tervetullutta, kunhan se esitetään asiallisesti.

Vastaan jokaiselle kommentoijalle. Otathan huomioon, että joissain tapauksissa vastausaika voi venähtää pitkäksi. Olen kuitenkin kiitollinen jokaisesta kommentista! :)

Viikon luetuimmat

Luetuimmat kautta aikojen

Yhteistyössä