#844: Saliohjelma ratsastajalle

Punnitsin pitkään kahden postauksen välillä, mutta päätin julkaista tämän ensin - olettehan tuntuneet toivovan kuntosaliohjelmani julkaisemista! Otetaan siis nämä kuntoilujutut melkein yhteen pötköön ja palataan sen jälkeen takaisin valmennus- ja ratsastuspostauksiin, joille varmasti löytyy oma kannattajakuntansa. Mutta jos pidätte lukemastanne ja kuntosalihommiin liittyvät aiheet kiinnostavat jatkossakin, kuulisin mielelläni sen kommenteissa! 

Heti alkuun haluan painottaa, että tässä postauksessa oleva kuntosaliohjelma on suunniteltu ratsastajalle sopivaksi ja vielä spesifimmin juuri mulle. Kävimme personal trainerini Chrysanthi Spinoun kanssa lähtötasotestissä läpi heikkouksiani ja vahvuuksiani sekä sitä, mitä haluan tällä kuntosaliharjoittelulla saavuttaa. Kaiken sen pohjalta tehtiin kasaan liikuntasuunnitelma, jota olen nyt noudattanut jo hyvän tovin. Jos siis innostut kokeilemaan kuntosalilla käymistä tai juuri ratsastusta tukevaa saliharjoittelua, voi tästä mulle suunnitellusta ohjelmasta olla hyötyä, mutta se kannattaa räätälöidä juuri sulle sopivaksi jonkun osaavan ihmisen kanssa. Toki näistä liikkeistä on hyötyä varmasti itse kullekin, mutta täyden hyödyn saat toki irti silloin, kun salitreeni on suunnitelmallista. Ihan kuten ratsastuksenkin puolella :)

Käyn salilla yleensä kolme kertaa viikossa, jolloin teen kuntosaliohjelmani läpi. Jos mulla on ylimääräistä aikaa, saatan käydä salilla juoksemassa välipäivien aikana ja venytellä samalla pitkään. Olenpa innostunut varaamaan joskus aikaa ryhmäliikuntatunnillekin, sillä vaihteleva liikunta on mun kohdalla avain motivaation säilyttämiseen. Ja kun nämä säät tästä paranevat, tullaan mut varmasti näkemään myös lenkkipoluilla, sillä ulkona juokseminen tekee ihan valtavan hyvää omalle pääkopalle. Mutta sen pidemmittä puheitta, nyt kuntosaliohjelman pariin! Kerron jokaisessa kohdassa ohjeistuksen, omat kokemukseni, venytyksen ja esimerkiksi haasteet, joita olen kokenut. Ja isona huomiona heti alkuun: muista keskittyä ajattelemaan juuri sitä lihasryhmää, jota kukin liike harjoittaa. Hassua ehkä, mutta pelkkä ajatteleminen saa lihakset aktivoitumaan paremmin. Liikkeet tulee myös tehdä oikeasti hitaasti, sillä silloin pystyt keskittymään tekniikkaan ja saat kaiken hyödyn irti. Jalat tulee olla suunnattuna siten, että paino on tasaisesti koko jalalla ja varpaat osoittavat eteenpäin. Ratsastajalle on oikeasti tärkeää huolehtia, ettei esimerkiksi polvet käänny liikkeissä, vaan niiden pitää pysyä linjattuna koko ajan eteenpäin.

Mulla ei ole aiheeseen liittyviä kuvia, mutta tässä postauksessa julkaisen muutamia otoksia, joita olen kuvannut menneiden kuukausien aikana muista hevosista :)

ALKULÄMMITTELY

Ohjeistus: Alkulämmittelyn kesto on 5-20 minuuttia. Lämmittele mielellään koko keho tai ainakin harjoittelevat lihasryhmät. Alkulämmittelyssä on tarkoitus nostaa tehoa tasaisesti niin, että lämmittelyn lopussa on kevyt hiki päällä. Sisällytä lämmittelyyn aerobisen osuuden lisäksi tasapainoa herättäviä liikkeitä. Ennen varsinaisia liikesarjoja voit tehdä yhden tai kaksi lämmittely- eli koordinaatiosarjaa, joita ei vielä lasketa varsinaisiksi liikesarjoiksi. Näin ajat pehmeästi itsesi sisälle liikkeeseen ja kuormituksen lisääminen tuntuu mukavalta. Tunnustelusarjat myös pienentävät loukkaantumisriskiä ja toimivat hyvänä tekniikkaharjoitteluna. Alkulämmittelyyn kuuluu myös jokaisen lihasryhmän lyhyet, noin 5-10 sekuntia kestävät venytykset.

Oma kokemus: Alkulämmittely on mieltynyt mulle juuri juoksemiseen matolla. Aloittaessani kuntosalilla käymisen tein välillä hommia myös crosstrainerilla, mutta juokseminen tuntuu mulle mieluisemmalta. Nopeiden venyttelyjen jälkeen aloitan kävelemään reippaasti neljän minuutin ajan, jonka jälkeen hölkkään reippaasti 15 minuuttiin asti ja juoksen viimeiset viisi minuuttia. En vedä todellakaan kovaa, mutta niin, että hiki tulee. Joskus innostun juoksemaan kokonaisen tunninkin, mutta sen jälkeen muu kuntosaliharjoittelu ei ole yhtä tehokasta, sillä energiataso on väkisinkin alempana.

HYVÄÄ HUOMENTA -LIIKE SEISTEN 3 X 12

Ohjeistus: Ota lantion levyinen haara-asento ja pidä levytanko niskassa yläselän lihasten päällä. Polvet tulee olla hieman koukussa. Laskeudu hallitusti niin alas, että selkä on lattian suuntainen ja ojentaudu siitä takaisin ylös. Pidä selkä suorassa koko liikkeen ajan ja katse suunnattuna eteenpäin. Liike tapahtuu siis vain lonkkanivelessä. Työskentelevät lihakset tässä liikkeessä ovat suorat selkälihakset, pakarat ja reiden takaosa. Liike toistetaan kolme kertaa, jokaisella kerralla toistoja on 12.

Omat kokemukset: Vaikka liike saattaa tuntua raskaalta, ei se loppujen lopuksi sitä ainakaan mulle ole. Suurin haaste itselleni oli levytangon oikea paikka, jotta se ei valunut liian lähelle niskaa. Tällä hetkellä teen liikettä siten, että mulla on levytangossa painoa tangon oman painon lisäksi 15kg. Kuten ohjeistuksessa lukee, tulee selän olla suorana. Kannattaa aktivoida syvät vatsalihakset ja ajatella navan viemistä kohti häntäluuta, jolloin selkä ei pääse notkistumaan.

Suorien selkälihasten venytys: Seiso polvet hieman koukistettuna. Taivuta ylävartaloa eteen ja anna selän pyöristyä. Työnnä ristiselkää kohti kattoa. Voit taivuttaa vuorotellen oikean ja vasemman jalan suuntaan tai pysyä niin sanotusti keskellä.

SIVUTAIVUTUS KÄSIPAINOILLA 2 X 12 (X2)

Ohjeistus: Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja ota käsipaino toiseen käteesi. Pidä selkä suorassa ja vapaa käsi esimerkiksi niskan takana. Taivuta vartaloa rauhallisesti käsipainon puoleiselle sivulle, kunnes tunnet venytyksen vastakkaisessa kyljessäsi. Työskentelevät lihakset ovat tässä nelikulmainen lannelihas, alaselän lihakset sekä vinot vatsalihakset. Liike toistetaan molemmilla puolilla kahdesti, jokaisella kerralla toistoja 12, jonka jälkeen homma tehdään uudelleen.

Omat kokemukset: Tämä on ihan mun lemppariliike! Painotan edelleen liikkeiden tekemistä hitaasti, sillä kun ne tekee hitaasti ja samalla ajattelee aktivoituvia lihaksia, saa liikkeen tuntumaan koko keskivartalossa niin, että lihakset ihan tärisevät tehdessään töitä. Mä teen tätä nyt kymmenen kilon painolla, mutta jo ihan pienillä painoilla saa aikaan rasituksen kropassa, jos liikkeen tekee oikein. On tärkeää, että lantio pysyy tässä liikkeessä paikallaan, eli kallistuessasi sivulle lantio ei saa liikkua vastakkaiseen suuntaan.

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys: Aseta jalat hartioiden levyiseen haara-asentoon. Laita toinen kätesi lantiolle ja ojenna toinen vartalon jatkeeksi ylöspäin. Taivuta vartaloa suoraan sivulle, lantiolla olevan käden puolelle, kunnes venytys tuntuu kyljen lihaksissa.

VIPUNOSTO MAATEN KÄSIPAINOILLA 3 X 12

Ohjeistus: Asetu selinmakuulle tasapenkille ja nosta käsipainot ylös rinnan yläpuolelle. Käsivarret ovat koko liikkeen ajan hiukan koukussa. Laske painot hallitusti alas sivuille koukistaen samalla hieman käsivarsia, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa. Nosta painot ylös puoliympyrän muotoisella liikeradalla. Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä eli älä notkista selkääsi. Työskentelevät lihakset ovat tässä rintalihas ja hartialihaksen etuosa. Liike toistetaan kolme kertaa, jokaisella kerralla toistoja on 12.

Omat kokemukset: Ai että, miten ihanalta tämä liike tuntui aluksi, kun se venytti rintalihaksia! Ehkä toinen suosikkiliikkeeni, sillä samalla liike venyttää, mutta kuitenkin laittaa lihakset töihin. Tällä hetkellä teen tätä viiden kilon painoilla. On muistettava, että ranteet pysyvät suorina ja molemmat kädet tulevat samaa liikerataa ja vauhtia ylös. Puolierot näkyvät tässä hyvin, mutta niihin kannattaa kiinnittää huomiota! Mulla tämä liike on mukana ohjelmassa esimerkiksi siksi, että oikea hartianseutuni on paljon vasenta heikompi ratsastusonnettomuuden vuoksi. Se näkyy puolieroina, joten lihaksia on syytä vahvistaa.

Rintalihaksen venytys: Aseta kyynärvarsi seinää tai ovenkarmia vasten. Käännä vartaloa poispäin kädestä, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi. Käden korkeutta vaihtamalla voit säädellä venytyksen kohdistusta rintalihaksen ala-, keski- tai yläosaan.

VIPUNOSTO KULMASSA KÄSIPAINOILLA 3 X 12

Ohjeistus: Kallista ylävartaloa eteen noin 45 asteen kulmaan. Pidä selkä suorassa, polvet koukussa ja kädet hieman koukussa koko liikkeen ajan. Vie käsipainot hallitusti vartalon edestä ylös hartioiden tasolle ja tuo jarruttaen alas. Pidä ylävartalo paikallaan koko liikkeen ajan. Työskentelevät lihakset ovat tässä hartialihaksen takaosa. Liike toistetaan kolme kertaa, jokaisella kerralla toistoja on 12.

Omat kokemukset: Ensimmäisellä kerralla tein homman ehkä kilon painoilla, enkä meinannut saada käsiä edes hartioiden tasolle. Ihan kamalaa! Liike oli aluksi täyttä tuskaa mulle, mutta vähitellen olen oppinut nauttimaan siitä. Tällä hetkellä teen kaiken neljän kilon painoilla, jolloin pari viimeistä toistoa tuntuu todella raskaalta. Ei kannata luistaa ja vähentää ylävartalon kulmaa, vaikka pystyssä liike tuntuukin helpommalta. Ja ne ranteet, ne tulee pitää suorassa. Kun ranteiden suoruuteen keskittyy näissä liikkeissä, on ne helpompi pitää suorana myös hevosen selässä ;)

Hartialihaksen venytys: Vie toinen käsi suorana ristiin vartalon eteen. Ota vapaalla kädellä alakautta ote venyttävän käden kyynärpäästä. Vedä kättä kohti vartaloa, kunnes tunnet venytyksen hartialihaksen takaosassa. 

SIVUKYYKKY 2 X 12

Ohjeistus: Seiso ryhdikkäästi jalat vierekkäin. Painona voi käyttää halutessaan levytankoa, joka sijoitetaan yläselän lihasten päälle tai tehdä liikkeen vartalon omalla painolla. Astu pitkä askel toisella jalalla suoraan sivulle. Ponnista takaisin tukijalan viereen. Vaihda astuvaa jalkaa. Työskentelevät lihakset ovat tässä pakarat (keskimmäinen pakaralihas), reiden etuosan lihakset ja reiden loitontajat, jotka ovat ratsastajalle tärkeät. Liike toistetaan kaksi kertaa, jokaisella kerralla toistoja on 12.

Omat kokemukset: Kannattaa kiinnittää huomiota jalan linjauksiin ja siihen, ettei keskivartalon tuki pääse unohtumaan. Mulle tämä liike on ehkä inhottavin, sillä polvivammaisena liike saattaa vihlaista, jos en oikeasti huolehdi siitä, että liike tapahtuu oikein. En voi siis tarpeeksi korostaa sitä, että liikkeet tehdään hitaasti, tarpeeksi huolellisesti ja niin, että kaikki linjaukset säilyvät. Mä olen tehnyt tätä levytangon ja kymmenen lisäkilon kanssa, mutta olen joka kerta iloinen, kun liikesarjat ovat ohi. Sen verran rankkaa!

Reiden loitontajien venytys: Astu jalka ristiin siten, että venyttävä jalka tulee ristiin taakse. Nojaa lantiota sivulle. Voit tehostaa venytystä ottamalla venytettävän jalan puoleisella kädellä kiinni esimerkiksi puolapuusta. Liiike venyttää tehokkaasti myös kyljen lihaksia.

ETUKYYKKY LEVYTANGOLLA 3 X 12

Ohjeistus: Ota levytanko vartalon eteen, hartialihasten päälle. Seiso ryhdikkäästi ja pidä kyynärpäät ylhäällä ja jalkaterät hieman ulospäin (ei todellakaan paljon), katse suoraan eteenpäin. Laskeudu selkä suorana kyykkyyn niin alas, että reidet ovat vähintään lattian suuntaiset. Ojentaudu takaisin yläasentoon. Polvet ja nilkat taipuvat samaan suuntaan ja kantapäät pysyvät kiinni lattiassa. Työskentelevät lihakset ovat tässä reiden etuosa ja pakarat. Liike toistetaan kolme kertaa, jokaisella kerralla toistoja on 12.

Omat kokemukset: Kyykkäys on ollut jo tovin muodissa, mutta sen tehokkuudesta ei pääse mihinkään. Kannattaa tässäkin muistaa, ettei polvet karkaa ylös- ja alasnousussa minne sattuu, vaan ne pysyvät samassa linjassa muun jalan kanssa. Liikettä voi tehdostaa jäämällä hetkeksi kyykkyasentoon alas. Mulla on vastusta levytangon oman painon ja 10 lisäkilon verran, mutta voisin hyvin ottaa lisää painoa, jos haluaisin. Kyykyt ovat mulle tehokkaita, sillä joudun keskittymään polvien ja jalkojen asentoon, mikä vahvistaa mulle heikkoja kohtia. Samalla kannattaa huolehtia selästä eli aktivoida keskivartalo töihin.

Reiden etuosan venytys: Ota kädellä kiinni saman puolen nilkasta. Vedä venyttävän jalan kantapää pakaraan. Liike tehostuu, kun työnnät lantiota eteenpäin. Pidä polvet lähellä toisiaan venytyksen aikana. Tukea voit ottaa esimerkiksi seinästä.

ALATALJASOUTU 3 X 12

Ohjeistus: Istu alataljassa taljakahva käsissäsi ja pidä selkä suorana, polvet hieman koukussa. Vedä kahva olkapääjohtoisesti edestä, reilusta venytyksestä kohti alavatsaasi. Kyynärpäät kulkevat lähellä kylkiä ja lopussa lavat vedetään reilusti yhteen. Työskentelevät lihakset ovat epäkäslihas ja leveä selkälihas. Liike toistetaan kolme kertaa, jokaisella kerralla toistoja on 12.

Omat kokemukset: Tämä liike kannattaa tehdä huolella, sillä sen saa tuntumaan yläselässä kunnolla, kunhan hommaa ei tee hutiloiden! Ja samalla painotan edelleen keskivartalon aktivoimista, ihan kaikessa. Hyvä tapa herätellä omat syvät vatsalihakset on esimerkiksi yskäistä pari kertaa kunnolla. Mulla vastusta on vähän vaihdellen 25 tai 30 kiloa, mutta kannattaa aloittaa pienemmistä määristä, jotta tekniikka tulee tutuksi. 

Yläselän venytys: Ota käsi suorana kiinni puolapuusta tai harjoituslaitteesta siten, että peukalosi osoittaa ylöspäin. Pidä jalat reilusti koukussa, nojaa taaksepäin ja anna selän pyöristyä. Yritä saada venytettävään kylkeen mahdollisimman paljon pituutta. Vaihda puolta.

BONUSLIIKKEET, LOPPUVERRYTTELY JA VENYTTELY

Jokaisen salitreenin lopussa mun tulee tehdä kaksi bonusliikettä, joissa jokaisessa on kaksi sarjaa. Vaihtoehtoja ovat vatsarutistus matolla, lantion nosto matolla, vartalon kierto kulmassa, vatsalihaspenkki kiertäen, ojentajapunnerrus sekä tavallinen rintapunnerrus. Vaihtelen noita aina fiiliksen mukaan, sillä esimerkiksi ojentajapunnerrus on mulle ihan älyttömän rankkaa.

Loppuverryttely tulee tehdä huolellisesti matalalla sykkeellä. Sen ei tarvitse olla pitkä, ihan viisi tai kymmenenkin minuuttia riittää. Yleensä teen loppuverryttelyn crosstrainerilla. Salitreenin jälkeen jään tekemään matolle vielä keskipitkät venytykset, joihin annoin ohjeet jokaisen liikesarjan kohdalla ylempänä. Venyttelyn tarkoituksena on palauttaa lihaksiin lepopituus ja toki palautella lihaksia treenistä. Pituus ei tarvise olla 30 sekuntia enempää. Omana treeninä tulisi tehdä esimerkiksi myöhemmin päivällä ja välipäivinä pitkät venytykset, jotka voivat kestää vaikka sen kolmekin minuuttia. Ratsastajalle tämä osuus on tärkeä ihan jo liikkuvuuden parantumisen kannalta.

______________

Tällaisia ajatuksia tälla kertaa! Toivottavasti jaksoitte lukea koko postauksen loppuun. Jos teillä on samoja liikkeitä tai kokemuksia juuri ratsastajille sopivista liikkeistä, jakakaa niitä ihmeessä kommentteihin. Mä lähden nyt kohti luentoa ja illalla vuorossa onkin venyttelyä eilisen salitreenin jäljiltä. Kyllä tuohon hommaan jää väkisinkin koukkuun, liikunta saa niin hyvän olon koko kroppaan :)